Una oyente de un programa de radio compartió que su médico le recomendó separar la vitamina D del calcio. Es posible que estuviera confundida, pero faltaba un dato: qué suplemento toma y qué más contiene. Por un lado, la vitamina D realmente ayuda con la absorción de calcio. Por otro lado, si el suplemento contiene calcio, es aconsejable separarlo. Una sobrecarga de calcio de repente reduce en cierta medida la absorción y es una pena salir perdiendo. Aclaremos el asunto:
La vitamina D es esencial para la absorción del calcio de los alimentos. Sin vitamina D, al cuerpo le resulta muy difícil transferir calcio del intestino a la sangre. Una de las funciones centrales de la vitamina D es activar proteínas especiales en el intestino que permiten que el calcio se absorba de manera más eficiente. Esta es precisamente la razón por la que una deficiencia significativa de vitamina D puede provocar una disminución de la densidad ósea, incluso si se consume suficiente calcio en la dieta.
Un estudio publicado en el Revista de investigación de huesos y minerales demostró que los niveles bajos de vitamina D están relacionados con una disminución en la absorción de calcio y un aumento en el riesgo de fracturas en la vejez.
¿Cuánta vitamina D se necesita?
A la vitamina D a veces se la llama la «vitamina del sol», pero en la práctica, para bastantes personas en el soleado Israel, sus niveles son realmente bajos. La razón es que aunque aquí hay mucho sol, la mayor parte del día estamos dentro de edificios, en el coche o en la oficina, usando cremas protectoras solares y, en ocasiones, también evitando la exposición directa al sol por el calor o el miedo a dañar la piel.
A diferencia de la mayoría de las vitaminas, la vitamina D apenas proviene de los alimentos en cantidades significativas. Sus principales fuentes son:
Pescados grasos como salmón, caballa y sardinas.
Yema
Hígado
Productos lácteos o bebidas fortificadas.
Y a veces los hongos están expuestos a la radiación ultravioleta.
Pero ni siquiera una buena dieta suele ser suficiente para alcanzar niveles elevados en la sangre.
Por eso es importante mencionar y recordar que el cuerpo fabrica la mayor parte de su vitamina D por sí mismo con la ayuda de la exposición al sol: cuando los rayos UVB llegan a la piel, el cuerpo comienza un proceso de producción natural de la vitamina.
¿Cuanto tiempo necesitas estar al sol? Depende de la estación, edad, color de piel, cantidad de ropa y hora del día.
En el verano en Israel, a veces incluso 10 a 15 minutos de exposición de las manos y la cara en los horarios apropiados pueden ser suficientes para algunas personas, pero en los adultos mayores, la producción de vitamina en la piel disminuye significativamente con la edad.
Pero, a pesar del clima israelí, los estudios realizados en Israel encontraron que la tasa de deficiencia de vitamina D es muy alta. Según datos publicados en la Revista de la Asociación Médica de Israel y en estudios de fondos de salud, en algunas poblaciones de Israel, más de la mitad de los sujetos se encontraron con niveles inferiores a las recomendaciones, especialmente adultos mayores, mujeres, personas que rara vez salen al sol y personas con exceso de peso.
Hoy en día, las recomendaciones de suplementos varían según la edad y la condición médica, pero la mayoría de las pautas hablan de:
Alrededor de 600 unidades internacionales (UI) al día para adultos jóvenes
Alrededor de 800 UI mayores de 70 años; en la práctica, debido a una deficiencia común, muchos médicos recomiendan dosis más altas según los análisis de sangre.
A veces 1000-2000 UI al día, y en casos de deficiencia importante incluso más, bajo supervisión médica.
También es importante recordar que la vitamina D es una vitamina liposoluble y, por lo tanto, no tiene sentido tomar grandes dosis «sólo para estar seguros». Un exceso extremo con el tiempo puede resultar perjudicial y provocar una peligrosa subida de los niveles de calcio en sangre.
¿Por qué separar el calcio de la vitamina D?
En la mayoría de los casos, no se trata de separar la vitamina D del calcio, sino de separar grandes dosis de calcio. La razón es que el cuerpo es incapaz de absorber eficazmente una gran cantidad de calcio a la vez. Cuando se toman, por ejemplo, 1000-1200 mg de calcio juntos, parte de la cantidad simplemente no se absorbe.
Por este motivo, a veces se recomienda dividir la cantidad: 500-600 mg por la mañana y otra dosis por la noche. Esto es especialmente cierto para los suplementos y menos relevante para el calcio que proviene de los alimentos a lo largo del día.
El tipo de calcio también importa: no todos los suplementos de calcio son iguales: el carbonato de calcio, por ejemplo, se absorbe mejor cuando se toma con alimentos, porque necesita acidez del estómago. Por el contrario, el citrato de calcio se absorbe incluso sin comer y, en ocasiones, es más adecuado para personas mayores o para quienes toman medicamentos para reducir la acidez del estómago. Un estudio publicado en Osteoporosis International encontró que el citrato de calcio se absorbe mejor entre los adultos mayores con acidez estomacal reducida.
Calcio y otros suplementos: ¿cuándo hay que separarlos?
Hay casos en los que realmente se recomienda distanciar el calcio de los medicamentos u otros suplementos. Por ejemplo: hierro, zinc, medicamentos para la tiroides y ciertos antibióticos. La razón es que el calcio podría unirse a ellos en el intestino y reducir su absorción. Por lo tanto, a veces se crea erróneamente la sensación de que «está prohibido tomar calcio con vitamina D», aunque el problema esté completamente relacionado con la toma simultánea de otro medicamento.
En conclusión, es importante recalcar: ¿es necesario tomar suplementos de calcio? Realmente no siempre. Muchas personas pueden alcanzar una buena cantidad de calcio a través de alimentos como yogur, quesos, tahini, almendras, sardinas con hueso y ciertos vegetales verdes.
La exposición al sol también ayuda a la producción de vitamina D en el cuerpo, aunque en Israel todavía se observa bastante deficiencia, especialmente entre los adultos mayores, las personas que se quedan mucho en casa o las que son muy estrictas con la protección solar.
La conclusión es que la vitamina D no interfiere con la absorción de calcio, sino todo lo contrario, es esencial para ello. La confusión generalmente surge de las recomendaciones de dividir grandes dosis de calcio o de la necesidad de distanciar el calcio de otros medicamentos. Es decir: la vitamina D y el calcio definitivamente se pueden tomar juntos, pero no siempre es recomendable tomar una gran cantidad de calcio de una sola vez y, en el caso de ciertos medicamentos, es importante consultar las instrucciones específicas.
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