Si quieres vivir más y sentirte mejor, deja de seguir las modas alimentarias.
Cada pocos meses, un nuevo plan «milagroso» (ceto, ayuno intermitente, carnívoro, crudo) promete arreglarlo todo. La mayoría no lo hace. Incluso aquellos que muestran beneficios modestos rara vez obtienen resultados que valgan el tiempo, el esfuerzo y la energía mental que exigen.
Como oncólogo formado en Harvard y líder mundial en políticas de salud, he pasado décadas investigando qué es lo que realmente mejora los resultados de salud. La respuesta a una vida más larga es muy simple: una buena nutrición consiste en desarrollar hábitos que puedas mantener durante añosno semanas.
Si bien debe consultar a su médico antes de cambiar su dieta, ya que las necesidades individuales varían, aquí hay seis mitos sobre nutrición que desearía que más personas dejaran de lado.
1. Todos los refrigerios son malos
El adulto promedio consume casi 500 calorías al día a partir de refrigerios, gran parte de ellos provenientes de alimentos ultraprocesados como papas fritas, galletas y postres envasados. Estos alimentos están diseñados para fomentar el consumo excesivo.
En un estudio, los participantes que comieron alimentos ultraprocesados consumieron más calorías y ganaron dos libras en sólo dos semanas en comparación con los que comieron alimentos integrales, incluso cuando se igualaron las calorías. Estos alimentos también están relacionados con una mayor mortalidad por todas las causas.
No todos los snacks son dañinos. Las investigaciones muestran que los refrigerios saludables pueden mejorar la calidad general de la dieta. Las nueces, las frutas, el yogur, el hummus y las verduras proporcionan fibra, proteínas y grasas saludables que promueven la saciedad sin picos de azúcar en la sangre.
2. Necesitamos comer más proteínas
La mayoría de los estadounidenses ya consumen suficientes proteínas. La ingesta recomendada es aproximadamente de 0,75 a 1,0 gramos por kilogramo de peso corporal por día (alrededor de 45 a 70 gramos para la mayoría de las mujeres y de 55 a 90 gramos para la mayoría de los hombres).
Las proteínas en polvo tampoco son una solución. En un análisis, dos tercios de las proteínas en polvo analizadas contenían niveles peligrosos de plomo. Hay excepciones:
- Los adultos mayores de 60 años, que pierden masa muscular con la edad, pueden beneficiarse de aproximadamente 1,2 g/kg.
- Los deportistas o personas que se recuperan de una enfermedad pueden necesitar hasta 1,5 g/kg.
Para todos los demás, las fuentes de alimentos integrales (frijoles, lentejas, yogur, pescado) son más seguras y beneficiosas que los suplementos o el exceso de carne roja.
3. Los suplementos de fibra funcionan tan bien como los alimentos integrales
Sólo alrededor del 7% de los adultos estadounidenses cumplen con la ingesta recomendada de fibra, y eso es un problema grave.
Las dietas ricas en fibra están relacionadas con un menor riesgo de cáncer colorrectal, tasas reducidas de diabetes tipo 2 y un 31% menos de riesgo de muerte por enfermedad coronaria.
Pero los suplementos de fibra no son un atajo perfecto. La mayoría contiene solo un tipo de fibra y no replica las fibras complejas y diversas que se encuentran en los alimentos integrales. Sólo una pequeña fracción muestra beneficios clínicos significativos.
Las frutas, verduras, frijoles y cereales integrales siguen siendo la forma más eficaz de apoyar la salud intestinal.
4. Los lácteos bajos en grasas siempre son mejores
El consumo de lácteos se asocia con un menor riesgo de diabetes tipo 2 y un mejor crecimiento en los niños, independientemente del contenido de grasa.
La idea de que los lácteos con alto contenido de grasa provoquen aumento de peso no está respaldada por evidencia. De hecho, los estudios muestran que los niños que consumen lácteos enteros tienen menores probabilidades de sobrepeso y obesidad que aquellos que consumen versiones bajas en grasa. Los adultos muestran tendencias similares.
El contenido de grasa por sí solo no determina la salud. Los lácteos enteros pueden encajar en una dieta equilibrada, especialmente cuando reemplazan a las alternativas ultraprocesadas «bajas en grasa».
Elija la versión que disfrute y pueda sostener.
5. Todas las grasas son malas
Durante décadas, a los estadounidenses se les dijo que la grasa engorda. Se ha demostrado que esto es incorrecto. Sin embargo, a medida que disminuyó la ingesta de grasas en la dieta, aumentaron las tasas de obesidad y diabetes.
Las grasas saludables son esenciales. Muchos alimentos ricos en calorías (nueces, aceite de oliva, lácteos enteros e incluso chocolate amargo) se asocian con un menor aumento de peso que los cereales procesados y los refrigerios azucarados.
Los aceites vegetales líquidos, especialmente el aceite de oliva virgen extra, tienen pruebas sólidas que los respaldan. Incluso media cucharada por día se ha asociado con un 19% menos de riesgo de muerte en casi 30 años.
La grasa no es el enemigo. Son los alimentos ultraprocesados, bajos en fibra y altos en azúcar los que provocan el aumento de peso y las enfermedades metabólicas.
6. Puedes hacer ejercicio sin calorías
Mucha gente cree que un ejercicio adicional puede anular una alimentación poco saludable. Desafortunadamente, no puedes. Hay más de una pizca de verdad en el dicho «eres lo que comes».
Un estudio reciente encontró que los humanos quemamos aproximadamente la misma cantidad de calorías por día independientemente del nivel de actividad. El ejercicio mejora la salud, pero no proporciona el «extra» calórico que la gente espera. Qué y cuánto comes es lo que influye en el peso.
Dicho esto, el ejercicio sigue siendo esencial. Mejora el sueño, el estado de ánimo, la cognición, la densidad ósea y la conexión social. Caminar, especialmente con otras personas, es una de las formas más efectivas y accesibles.
La buena nutrición consiste simplemente en diseñar una vida en la que las opciones saludables sean fáciles y se mantengan durante años: alimentos integrales como frutas, nueces y verduras, porciones modestas y comidas compartidas con personas que te agradan.
Salta las desintoxicaciones. Conserva el aceite de oliva. Y sí, a veces come tu helado.
Dr. Ezequiel J. Emanuel es oncólogo, vicerrector y profesor de Ética Médica y Política de Salud en la Universidad de Pensilvaniay autor de «Cómete tu helado: 6 reglas simples para una vida larga y saludable.» Anteriormente, fue presidente del Departamento de Bioética de los Institutos Nacionales de Salud y miembro del cuerpo docente de la Facultad de Medicina de Harvard. El Dr. Emanuel recibió su doctorado en medicina de la Facultad de Medicina de Harvard.
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