Incluso cuando se acerca a los 60, Hugh Jackman todavía se esfuerza en el gimnasio con desafíos complejos. En un vídeo publicado recientemente en Instagram, Jackman muestra una fuerza impresionante en la barra de dominadas. Pero en lugar de realizar infinitas repeticiones, hace que el movimiento sea mucho más difícil haciendo pausas en cada repetición, involucrando sus piernas e imitando el movimiento de subir escaleras.
Jackman comienza creando una sujeción tensa con el cuerpo hueco, antes de levantar una pierna a la vez para «dar un paso» hacia arriba. Cada repetición tarda unos 15 segundos en completarse, y el actor australiano pasa cerca de 10 segundos en la fase concéntrica mientras enfatiza el control del movimiento del peso corporal. Pero, ¿cómo se puede emular a Jackman y cuáles son los beneficios del ejercicio?
Cómo hacer dominadas en escaleras
- Cuelgue de la barra en una posición muerta.
- Crea una posición tensa con el cuerpo hueco mientras cuelgas, sin encogerte de hombros.
- Levante una pierna para imitar un paso por una escalera.
- Presione la pierna hacia abajo mientras tira con la parte superior del cuerpo unos centímetros al mismo tiempo.
- Repita este movimiento hasta que su barbilla esté por encima de la barra.
- En la parte superior, invierte el movimiento, ‘caminando’ hacia abajo con las piernas mientras bajas bajo control.
Beneficios de las dominadas en escaleras
Si bien las dominadas en escaleras no son necesariamente «mejores» que las dominadas controladas normales, ofrecen una variedad de beneficios. Con repeticiones que duran alrededor de 15 segundos, aumentas significativamente
tiempo bajo tensión, lo que impone mayores exigencias al control central y a la fuerza de agarre.
También proporcionan un estímulo novedoso, que puede ayudar a impulsar un nuevo crecimiento, algo especialmente útil si se ha llegado a un punto muerto. Además, desarrollan el control necesario para movimientos más avanzados, como flexiones musculares, dominadas en forma de oruga y dominadas en anillo.
Cómo conseguir tu primera dominada en escaleras
Al ser un movimiento altamente técnico que requiere fuerza y control, la mayoría de las personas no podrán realizarlo directamente. Empiece por dominar las dominadas estrictas.
Eso significa utilizar un impulso mínimo, realizar repeticiones bajo control y desarrollar la resistencia para gestionar repeticiones de dos dígitos. A partir de ahí, comienza a ralentizar el movimiento. Agregue pausas de 5 a 10 segundos en diferentes etapas de cada repetición para acostumbrarse al tiempo prolongado bajo tensión; estas posiciones estáticas son clave para recrear el efecto de «escalera».
Las dominadas excéntricas en escaleras también pueden ayudar a cerrar la brecha. Realice una dominada regular hasta la cima, haga una breve pausa y luego bájese lentamente mientras completa el movimiento de «caminata hacia abajo» que demuestra Jackman.
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