En cuestión de días, Heat Rivalry de HBO ha inundado Internet.
El libro de romance sobre hockey convertido en serie de televisión ha inspirado muchas charlas en Internet, memes e incluso productos de Etsy. Y, tal vez menos esperado: una rutina de ejercicios.
En el programa, dos rivales de hockey en la cima de sus carreras (interpretados por Connor Storrie y Hudson Williams) encuentran una conexión inexplicable entre sí y, durante varios años, aprenden a navegar su relación secreta y sus identidades dentro del mundo tóxico de los deportes profesionales.
Por supuesto, para interpretar a atletas profesionales, tanto Storrie como Williams tenían que estar en plena forma para el rodaje. Storrie, en particular, se ha hecho conocido por sus importantes ganancias en los glúteos. En una entrevista reciente con Teen Vogue, le pidieron a Storrie que «dejara la rutina de los glúteos».
Su secreto: sentadillas sumo elevadas. Y ha inspirado a muchos fanáticos a probar el movimiento ellos mismos, en busca de los glúteos.
Sin embargo, en los comentarios hay un debate riguroso sobre la forma adecuada.
«Oh, eso no es… 😩 vuelve al suelo, coloca un plato, levanta los DEDOS de los PIES sobre él. Ponte en cuclillas», comentó un seguidor.
Otro dijo: «Significado elevado en un ángulo, no solo hacia arriba, coloca el peso que tienes en las manos debajo de los talones de los pies y agáchate con una pesa rusa».
Un TikToker incluso intenta calmar la situación: «Dios mío, ¿todos los que aparecen en los comentarios son entrenadores personales? Estos comentarios son una locura».
Si usted también está confundido y solo está tratando de desarrollar sus propios glúteos, lo tenemos. Aquí se explica exactamente cómo hacer la sentadilla sumo elevada y otros ejercicios de glúteos que le ayudarán a desarrollar ese trasero de nivel NHL.
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Cómo hacer la sentadilla sumo elevada
Por qué funciona: La sentadilla sumo es un gran ejercicio para desafiar todos los músculos que rodean las caderas. Sí, activará tus glúteos, pero en realidad se enfoca más en tus cuádriceps y aductores (el músculo que recubre el interior de tus muslos y empuja tu pierna hacia tu línea media). Elevar la sentadilla te permite sostener un peso frente a ti y realizar un amplio rango de movimiento sin tocar el piso, y agregar carga es realmente lo que estimula el crecimiento muscular.
Cómo:
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Configure dos escalones un poco más anchos que el ancho de las caderas entre sí. La altura que necesitas dependerá de la profundidad de tu sentadilla y del tipo de equipo que utilices. Para la mayoría de las personas, una caja de 12 pulgadas será suficiente. También puedes utilizar el escalón en una máquina de dominadas.
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Comience agarrando el peso que elija (una mancuerna, una pesa rusa o un disco protector) y sosteniéndolo con los brazos extendidos frente a usted, centrados entre las piernas. Distribuya su peso uniformemente entre sus pies, manteniendo todo el pie plantado en el escalón durante todo el movimiento.
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Gire los omóplatos hacia abajo y hacia atrás y apunte los dedos de los pies ligeramente hacia afuera (la cantidad en que los ensanche dependerá de la movilidad de su cadera, así que busque la posición del pie que le resulte mejor).
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Aprieta tu núcleo (como si estuvieras intentando subir la cremallera de un pantalón ajustado), empuja tus caderas hacia atrás y dobla las rodillas para bajar. Trate de que sus muslos queden paralelos al suelo mientras mantiene el pecho elevado y la espalda plana.
Otros fantásticos ejercicios para glúteos
Si bien nos encanta la sentadilla sumo elevada, se enfocará un poco más en tus cuádriceps que en tus glúteos. Sin embargo, no te preocupes, hay otros ejercicios que se enfocarán más directamente en tus glúteos y merecen un lugar en tu rutina. Haz 3 rondas de 8 a 12 repeticiones de cualquiera de estos constructores de glúteos el próximo día de piernas.
propulsor de cadera
Por qué funciona: Los propulsores de cadera se concentran en los glúteos con más fuerza que muchos otros ejercicios, y puedes cargarlos para desafiar seriamente tus músculos.
Cómo:
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Siéntese con los pies apoyados en el suelo frente a un banco, caja o silla estable.
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Deslícese hacia abajo hasta que los omóplatos queden alineados con el borde del banco. Camine con los pies plantados ligeramente más allá de las rodillas y las caderas dobladas.
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Puede agregar peso colocando una barra, mancuerna o pesa rusa sobre sus caderas.
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Empuja con los pies y aprieta los glúteos para extender las caderas hacia arriba hasta que el cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
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Invierta el movimiento para volver al inicio. Eso es 1 repetición.
peso muerto rumano
Por qué funciona: El peso muerto es uno de los ejercicios de referencia para desarrollar la verdadera fuerza de los glúteos y los isquiotibiales.
Cómo:
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De pie, con los pies separados a la altura de los hombros, sosteniendo mancuernas en las manos con las palmas hacia los muslos.
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Manteniendo la espalda recta, gire las caderas y concéntrese en enviar las caderas y los glúteos hacia atrás mientras baja las mancuernas hacia el suelo.
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Enganche los glúteos y vuelva a ponerse de pie, bloqueando las caderas en la parte superior. Eso es 1 repetición.
Sentadilla dividida búlgara
Por qué funciona: Mejora tu equilibrio y fuerza unilateral con la sentadilla dividida búlgara.
Para un consejo: Inclina el torso ligeramente hacia adelante y hunde un poco más las caderas hacia atrás para poner aún más énfasis en el glúteo.
Cómo:
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Párese frente a un banco bajo o una plataforma con los pies separados a la altura de las caderas.
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Coloque el pie izquierdo sobre la plataforma detrás de usted, apoyando suavemente la parte superior del pie para estabilizarlo. La distancia entre usted y la superficie elevada puede variar según su altura y rango de movimiento.
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Involucre el núcleo y doble la rodilla y la cadera para bajar con control. Deténgase cuando la rodilla trasera se eleve apenas del suelo, o tan bajo como le resulte cómodo para su rango de movimiento.
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Conduce con el pie delantero y aprieta los glúteos mientras te levantas. Eso es 1 repetición.
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