Un apretón de manos firme ha sido durante mucho tiempo un signo de confianza e incluso de competencia. Pero más allá de dar una primera impresión sólida, un buen agarre (también conocido como “fuerza de agarre”) también puede ser una de las pistas más claras sobre cuánto tiempo (y bien) podríamos vivir.
«La fuerza de agarre es uno de los biomarcadores más simples y predictivos que tenemos, ya que refleja la salud de los músculos, el sistema nervioso y el metabolismo al mismo tiempo», dice Robin Berzin, MD, experto en medicina funcional y director ejecutivo y fundador de Parsley Health. «Incluso pequeños aumentos en la fuerza reducen significativamente el riesgo a largo plazo de enfermedades crónicas, fragilidad y mortalidad prematura». Y sí, es algo que puedes mejorar, sin importar tu edad.
Pero ¿por qué exactamente está ligado a la salud y la longevidad? ¿Y cómo puedes saber si el tuyo no está a la altura? Controlemos esta importante métrica de salud.
Las muchas ventajas de un buen agarre
En breve, fuerza de agarre describe la fuerza muscular que pueden generar las manos y los antebrazos para sostener, apretar o levantar objetos. Y es una habilidad que se ha valorado durante mucho tiempo en el ámbito del fitness. «La fuerza de agarre está muy relacionada con la funcionalidad», dice Kristie Larson, CSCS, fundadora del gimnasio Tension Strength en Brooklyn. Muchas tareas prácticas y cotidianas dependen de ello, dice, como abrir frascos, exprimir la pasta de dientes, sostener bolsas pesadas de la compra, etc.
«En el entrenamiento de fuerza, cuanto más puedas sostener, mayor será tu capacidad para levantar cargas más pesadas», añade Larson. Tomemos como ejemplo el peso muerto: debes poder agarrar la barra para completar el levantamiento y, en última instancia, desarrollar músculos y fuerza que apoyen la salud.
Por estas razones, «las personas que tienen una gran fuerza de agarre también tienden a tener una mayor densidad ósea, mayor masa muscular, mejor coordinación de su sistema nervioso y mejor movilidad. Y todos estos diversos factores influyen en la salud física», dice Larson.
Pero la fuerza de agarre es indicativa de algo más que cuántas repeticiones puedes hacer en el gimnasio. «A menudo es la primera señal de que el cuerpo no mantiene la salud muscular o metabólica como debería», dice el Dr. Berzin. «Los estudios muestran consistentemente que una menor fuerza de agarre está relacionada con un mayor riesgo de enfermedad y muerte prematura, incluso cuando se ajusta por edad o tamaño corporal».
La conexión entre tu agarre y la mortalidad puede parecer exagerada, pero piensa en los efectos posteriores de no poder aferrarte a las cosas. Por ejemplo, podría significar que no puede levantar objetos muy pesados, lo que puede provocar una disminución gradual de la masa muscular, la movilidad y la densidad ósea, especialmente a medida que envejece. Y dado que la salud muscular afecta a casi todos los sistemas del cuerpo, la fuerza de agarre puede servir como una lectura rápida de qué tan bien está envejeciendo todo su sistema.
De hecho, algunos investigadores ahora proponen que consideremos la fuerza de agarre como un signo vital clave (como el pulso y la presión arterial) debido a su fuerte asociación con los resultados de salud. Por ejemplo, una revisión de una investigación de 2024 identificó correlaciones entre la baja fuerza de agarre y varios trastornos, incluida la diabetes tipo 2, las enfermedades cardiovasculares, los accidentes cerebrovasculares, las enfermedades crónicas de los riñones y el hígado, algunos cánceres, la sarcopenia y las fracturas por fragilidad. La misma revisión también encontró asociaciones con un aumento de las hospitalizaciones, una peor nutrición, una mayor mortalidad general y una reducción de la calidad de vida.
La buena noticia: la fuerza de agarre se puede entrenar y trabajar en la tuya mejorará tu salud a largo plazo. «Cuando la fuerza de agarre mejora, los sistemas subyacentes que impulsan la longevidad mejoran con ella», dice el Dr. Berzin.
Cómo medir la fuerza de agarre
¿Quieres saber cuál es tu posición? Larson recomienda realizar una sencilla prueba casera. Vea si puede sostener el 25 por ciento de su peso corporal en cada mano, a los lados, durante 30 segundos; esto se puede hacer con una mano a la vez o con ambas simultáneamente. (Entonces, si pesa 170 libras, debe sostener 42,5 libras en cada mano).
Para una evaluación más precisa, el Dr. Berzin dice que un médico o un entrenador personal puede evaluar su fuerza de agarre, o puede comprar un dinamómetro de mano en casa por alrededor de $30. Esta herramienta mide la cantidad de fuerza (en libras o kilogramos) que puede crear con un breve apretón de la mano.
Así es como deberían variar los números, dependiendo de su edad:
- De 30 a 39 años: de 27 a 32 kg (o de 59,5 a 70,5 libras)
- De 40 a 49 años: de 25 a 30 kg (o de 55,1 a 66,1 libras)
- De 50 a 59 años: de 24 a 28 kg (o de 52,9 a 61,7 libras)
- De 60 a 69 años: de 22 a 26 kg (o de 48,5 a 57,3 libras)
- Mayores de 70 años: de 18 a 22 kg (o de 39,7 a 48,5 libras)
Tome nota si su fuerza de agarre también disminuye drásticamente de la nada. «Si la fuerza de agarre cae repentinamente o se sitúa por debajo de las normas de la edad, puede indicar sarcopenia, desequilibrios hormonales, problemas de tiroides, deficiencias de nutrientes o disfunción metabólica temprana», dice el Dr. Berzin.
Captar esta habilidad clave
Trabajar la fuerza de agarre comienza con una mancuerna pesada, dice Larson. «Simplemente sostener un peso pesado en una mano o en ambas manos es una excelente manera no solo de aumentar la fuerza de agarre, sino también de aumentar la coordinación intramuscular y la estabilidad central», dice. «Estás entrenando todo tu cuerpo con solo sostener algo en tus manos».
Su movimiento preferido aquí es el transporte del granjero, donde sostiene una mancuerna pesada (comience con el 25 por ciento de su peso corporal en cada mano) durante 30 segundos con los brazos colgando a los costados. Parece simple, pero sentirás el ardor si mantienes la espalda recta, el core comprometido y los hombros hacia atrás. Adapte el movimiento a sus necesidades y habilidades sentándose, parándose, agregando marchas o caminando con sus pesas, dice Larson.
A medida que te vuelvas más fuerte, intenta aumentar el peso que llevas o el tiempo que lo sostienes. Larson también sugiere jugar con diferentes tipos de empuñaduras. En lugar de simplemente sostener las pesas a los costados, por ejemplo, pruebe un agarre tipo rejilla (con las palmas hacia adelante) o sostenga las pesas sobre su cabeza. A partir de ahí, perfecciona tu fuerza sujetándote de una barra de dominadas con los pies colgando. (También disfrutarás de un increíble estiramiento de la espalda mientras lo haces).
Larson sugiere incorporar estos ejercicios a los dos días de entrenamiento de fuerza por semana (la cantidad recomendada para adultos, según los CDC). «Lo ideal es trabajar la fuerza de agarre dos o tres veces por semana, pero una vez por semana es suficiente para empezar a hacer cambios», dice. Con perseverancia, podrá disfrutar de muchos más años de salud.
Kristine Thomason es escritora y editora con más de una década de experiencia en la creación de contenido para publicaciones impresas y digitales. Anteriormente, fue directora de salud y fitness en mindbodygreen y editora de fitness y bienestar en Women’s Health. El trabajo de Kristine ha aparecido en Men’s Health, Travel + Leisure, Health y Refinery29, entre otros. Tiene una licenciatura en periodismo de la Universidad de Nueva York y está certificada en entrenamiento personal por la Academia Nacional de Medicina del Deporte (NASM).
